Le stress : ce petit mot fait grandement partie de notre quotidien. Mais comment fonctionne-t-il ? Quels liens entretiennent stress et alimentation ? Elise Sibassié, diététicienne chez Nutrikéo, répond à toutes ces questions.
Le stress, un mot qu’on ne connait que trop bien, mais comment agit-il concrètement sur notre organisme ?
E.S. : Nous le savons, le stress joue sur notre appétit et notre système digestif, d’où son lien étroit avec l’alimentation. Il en existe deux types : le stress aigu et le stress chronique.
Le stress aigu est une une réaction de protection de notre organisme : il le pousse alors à réagir pour s’adapter au mieux à son environnement et nous mettre en sécurité.
Le stress chronique est celui de la vie moderne, on le qualifie de chronique lorsqu’il se prolonge et s’installe sur le long terme. Il nuit alors à notre santé.
Face au stress, la réaction de notre organisme suit trois phases :
- La phase d’alarme : nous mettons en place de moyens de défense tels que l’accélération du rythme cardiaque, la vigilance ou encore la fuite.
- La phase de résistance : notre énergie est mobilisée et les signes physiques d’alarme disparaissent.
- La phase d’épuisement : notre énergie physique et mentale diminue. Notre organisme surproduit du cortisol que l’on appelle aussi l’hormone du stress.
Stress et alimentation : comment le premier a-t-il une influence sur la seconde ?
E.S. : Dans certains cas, le stress nous coupe l’appétit. C’est le cas en phase de stress aigu : une situation stressante, et l’appétit s’amenuise ou disparait le temps de sauter un repas, par exemple. A l’inverse, à la fin d’une journée stressante, on a tendance à trouver refuge dans notre mets préféré : chocolat, pain…
Ces réactions de notre organisme s’expliquent. Le stress aigu a un effet anorexigène : il nous fait sécréter des hormones qui bloquent l’appétit et notamment l’adrénaline.
En revanche, en cas de stress chronique, le cortisol prend le relais et stimule le métabolisme du glucose.
Le cortisol influence donc nos prises alimentaires, mais il stimule également la sécrétion d’autres hormones : la sérotonine et la dopamine qui elles, favorisent l’appétit et donc la prise alimentaire ! Résultat, nous ressentons cette envie presque irrépressible de manger.
Le stress chronique peut ainsi amener à multiplier les prises alimentaires, on parle alors d’hyperphagie.
Pourquoi le stress nous pousse-t-il à faire de mauvais choix alimentaires ?
E.S. : Là encore, ce sont nos hormones les responsables. En situation de stress chronique, notre organisme va devoir maintenir son taux de sérotonine, la fameuse hormone du bonheur. Pour en produire davantage, il nous pousse à consommer des aliments riches en tryptophane, une molécule qui va lui permettre de produire de la sérotonine. Parmi ces aliments, on trouve par exemple les noix, la banane ou les produits laitiers… mais notre instinct ne nous pousse pas pour autant vers eux.
La raison est simple : pour fabriquer la sérotonine à partir du tryptophane, notre organisme a notamment besoin d’insuline (molécule qui régule la glycémie), qui sera produite grâce à l’ingestion d’aliments sucrés.
Voilà pourquoi lorsque le stress se prolonge, il nous ouvre l’appétit pour des aliments plutôt sucrés et nous pousse à faire de mauvais choix alimentaires.
Comment ces mauvais choix alimentaires influent-ils sur le système digestif ?
E.S. : Notre ventre et notre tube digestif abritent tout un écosystème : le microbiote.
Cet ensemble de bactéries et de microorganismes compose la flore intestinale, propre à chaque individu, qui intervient dans de nombreuses fonctions de l’organisme : digestive, métabolique, immunitaire ou neurologique. Lorsqu’il est perturbé, on parle de dysbiose.
Le microbiote agit en partie sur notre cerveau et inversement : c’est pour cette raison qu’on parle parfois d’axe intestin-cerveau. En effet, l’intestin libère de nombreuses hormones ou enzymes qui vont agir sur notre cerveau, nos émotions et même notre comportement.
Vous avez dit microbiote ? Quel est son rapport avec le stress et l’alimentation ?
E.S. : Le stress peut se manifester par des symptômes tels que les ballonnements, des maux de ventre, des inflammations ou une perturbation du transit. Pour parer ces désagréments, il faut chouchouter son microbiote avec une bonne alimentation. En effet, notre flore intestinale a besoin de se nourrir des fibres présentes dans les aliments que nous ingérons.
Le bon réflexe est d’opter pour des aliments riches en fibres comme les légumes, les légumineuses (lentilles, pois chiches, etc.) et des céréales complètes (pain complet, pâtes au blé complet) qui vont nourrir notre microbiote. Les fibres favorisent ainsi l’action des bonnes bactéries qui participent à notre santé.
Comme nous l’avons vu précédemment, le stress entraîne une diminution de la sécrétion de sérotonine. Il se trouve que notre organisme produit cette hormone dans notre tube digestif. Ce sont donc les bactéries de notre flore intestinale qui influencent la production de sérotonine.
Concrètement, quelle est la recette d’une alimentation anti-stress ?
E.S. : L’alimentation anti-stress va chercher à limiter les inflammations ainsi que la production de cortisol. Pour cela, il est important d’apporter à l’organisme les nutriments adéquats. Voici quelques grands principes de base pour composer vos assiettes anti-stress, dans lesquelles on va chercher à réduire les produits ultra-transformés au profit d’aliments « bruts » en favorisant :
- Les œufs et la viande, sources de vitamine B12, qui intervient dans le métabolisme du cortisol.
- Le poisson (saumon, sardine, maquereau) et les noix, riches en oméga 3, ils peuvent avoir un impact positif sur la réduction de l’inflammation.
- Les bananes, le chocolat, les brocolis, riches en magnésium, bénéfique pour le fonctionnement du système nerveux et, donc, pour détendre le corps et l’esprit.
- Les aliments fermentés tels que le yaourt, la choucroute, le pain au levain ou des boissons fermentées comme le kombucha ou le kéfir. Ils apportent à notre flore intestinale de nouvelles molécules qui viennent l’enrichir.
Voici un exemple de repas composé selon ces grands principes :
- Entrée : un houmous bien assaisonné sur une tartine de pain complet ou aux céréales
- Plat principal : du poulet, accompagné de légumes cuisinés avec des épices, comme le curcuma qui possède des propriétés anti-inflammatoires et le cumin pour ses propriétés antioxydantes.
- Dessert : un yaourt accompagné de fruits pleins de vitamines
- Pour finir, un carré de chocolat pour le plaisir !
Ces quelques clés devraient vous permettre d’affronter votre stress.
Entretien mené par Nutrikéo pour M comme Mutuelle
