Qui ne rêve pas de s’endormir chaque soir sans aucune difficulté et de bénéficier d’un sommeil réparateur ? Hélas, nous ne sommes pas égaux devant le sommeil. Nos conseillers Prevention.fr vous expliquent comment fonctionne le sommeil et comment connaître votre chronotype afin de mieux s’endormir. Environnement, écrans, activité physique, respiration, alimentation, nous vous donnons également tous les conseils et secrets pour un bon endormissement.
Le sommeil, comment ça marche ?
Avant de bien dormir et de profiter d’une nuit réparatrice, il faut prendre conscience du rôle essentiel du sommeil sur notre corps et notre mental.
Tout savoir sur le sommeil
Le sommeil est indispensable à la récupération physique et à la consolidation psychique et émotionnelle. Bien dormir et prendre soin de son sommeil sont des gages de santé physique et mentale.
Les phases d’éveil et de sommeil sont liées, dans un cycle circadien, selon un rythme de 24 heures. La lumière comme les neurotransmetteurs sont les chefs d’orchestre de ce cycle. En effet, l’hypothalamus (notre cerveau) libère de la mélatonine en l’absence de lumière. Et la mélatonine est l’hormone essentielle à la régulation circadienne. Elle incite notre corps au repos.
Les cycles de sommeil
Cependant, une bonne nuit de sommeil n’est pas une ligne directe depuis le coucher jusqu’au lever, le lendemain matin. Le sommeil est composé de 3 à 6 cycles, de 1h30 chacun environ. Ces cycles « de sommeil » respectent un rythme bien précis, avec :
- D’abord, l’endormissement et le sommeil lent : cette phase correspond à la moitié du sommeil total. Elle est essentielle pour un sommeil de qualité.
- Puis, le sommeil profond : c’est durant ce moment que le corps se régénère le plus profondément. C’est également à ce moment que le système glymphatique active une sorte de nettoyage du cerveau.
- Enfin, le sommeil paradoxal : c’est le moment des rêves. Le cerveau évacue les tensions et trie les informations reçues la veille. L’activité est intense durant le sommeil paradoxal.
L’institut national du sommeil et de la vigilance (INSV) définit une bonne nuit de sommeil selon les critères suivants :
- S’endormir en moins de 30 minutes ;
- Consacrer 85 % de sa nuit au sommeil ;
- Ne pas se réveiller plus d’une fois par nuit ;
- Se réveiller moins de 20 minutes durant la nuit.
Connaître son chronotype pour favoriser l’endormissement.
Qu’est-ce que la chonotypie ?
On pourrait définir le chronotype d’un individu comme son horloge interne, son rythme biologique propre. Nous ne sommes pas tous efficaces aux mêmes moments de la journée. Il est alors nécessaire de connaître son rythme personnel pour y adapter son rythme de vie, mieux vivre ses journées et mieux s’endormir.
Les facteurs qui influencent le rythme circadien
Le cycle éveil/sommeil est influencé par la lumière. Mais, le rythme circadien est surtout un grand ensemble qui dépend :
- Du niveau d’énergie ;
- Du bon fonctionnement de l’organisme ;
- De l’équilibre hormonal (sécrétion de mélatonine, sérotonine, cortisol, insuline, etc) ;
- De facteurs génétiques et psychologiques ;
- De facteurs environnementaux.
Déterminez votre chronotype
Pour déterminer quel est votre chronotype, vous avez la possibilité d’effectuer des tests simples et rapides. Au choix, nous avons sélectionné pour vous un test de typologie circadienne, ou alors un test qui vous aide à déterminer votre « animal-chronotype » (lion pour les matinaux, loup pour les tardifs, etc).
Connaître votre chronotype va vous aider à déterminer le rythme idéal pour vos journées ainsi que pour vos nuits. Respecter ce rythme est la base pour un bon endormissement et un bon sommeil.
Astuces et outils naturels pour favoriser l’endormissement
Nos conseillers et conseillères laprevention.fr vous donnent les astuces indispensables pour vous endormir facilement et ainsi favoriser une nuit réparatrice.
Pour que votre horloge biologique se régule, la lumière du jour lui est bénéfique. N’hésitez pas à vous exposer à la lumière naturelle. Si votre emploi du temps ne le permet pas, optez pour la luminothérapie. Des horaires réguliers pour le coucher comme pour le lever sont une bonne habitude à instaurer, afin de ne pas être en déficit de sommeil. Faites en sorte que votre chambre remplisse les conditions favorables au sommeil :
- Obscurité ;
- Silence ;
- Température entre 18 et 20°C.
Éteignez les écrans
Pour un sommeil de qualité, il faut bien s’endormir, c’est -à-dire en moins de 30 minutes. Selon l’étude de l’INSV de mars 2020 sur le sommeil des Français, le sommeil se dégrade à cause de l’utilisation tardive des écrans. La lumière bleue des smartphones et des tablettes dérègle, voire ralentit, la production de la mélatonine, l’hormone du sommeil. On constate d’ailleurs que les enfants, de plus en plus jeunes, sont concernés par l’utilisation des écrans en soirée. Ils accumulent ainsi un déficit de sommeil, à l’âge où ils ont besoin de bien dormir et longtemps pour grandir !
Notre conseil : une à deux heures avant de vous coucher, déconnectez-vous et éteignez les écrans digitaux et les ordinateurs jusqu’au lendemain matin.
Respirez, méditez
Le stress peut être un facteur bloquant pour l’endormissement. Si vous êtes sujet aux angoisses, celles-ci peuvent s’amplifier dans la soirée et durant la nuit. Pour mieux vous endormir, une activité calme marquera le passage à un rythme différent.
Notre conseil : optez pour la respiration profonde et la méditation. En vous concentrant sur votre respiration et en la ralentissant, vous envoyez un message apaisant à votre cerveau, pour que lui aussi puisse s’endormir (même s’il ne dort jamais vraiment). Vous vous détendez en diminuant votre fréquence cardiaque et en détendant vos muscles.
Faites du sport en journée, du yoga le soir
L’exercice physique est reconnu comme un excellent remède pour libérer des endorphines et favoriser le bien-être. Toutefois, il faut éviter de pratiquer une activité sportive trop intense au moins 3h avant le coucher.
Notre conseil : pratiquez une activité sportive en journée. En soirée (à partir de 18h environ selon l’heure de votre coucher), nous vous conseillons de favoriser des activités douces comme le yoga, dont certaines postures aident à l’endormissement.
Alimentez-vous de façon adaptée le soir
Une bonne alimentation, et donc une bonne digestion, aide à mieux s’endormir. Vous pouvez privilégier certains aliments riches en vitamines et en magnésium, le matin et dans la journée. Pour le soir, il faut limiter le sucre, pour éviter les pics d’insuline, et l’alcool.
Notre conseil : les aliments riches en magnésium, comme les fruits secs, aident à assimiler le tryptophane, précurseur de la sérotonine, et vous préparent au sommeil. Les poissons et les glucides lents, comme le riz ou les pâtes, jouent le même rôle. Le magnésium régule le stress et apporte une sensation de détente. Les oméga-3 contenus dans les poissons gras (saumon, sardine, maquereau) sont les alliés des connexions nerveuses.
Le problème de l’insomnie
L’insomnie est un trouble du sommeil qui touche de plus en plus de personnes.
Selon l’INSV, 1 Français sur 5 est sujet aux insomnies. Les critères de l’insomnie sont :
- Une difficulté à s’endormir ;
- Une difficulté à se rendormir après des réveils nocturnes ;
- Un réveil trop matinal ;
- Des coups de fatigue dans la journée.
Des maladies liées au sommeil peuvent provoquer une insomnie. On peut citer le syndrome des jambes sans repos, ou l’apnée du sommeil.
Dans tous les cas, il est nécessaire que vous en parliez à votre médecin. Vous pouvez également contacter l’association France insomnie, qui accompagne les patients et facilite les échanges.
Sources
