Le régime méditerranéen, appelé aussi régime crétois est davantage un rééquilibrage alimentaire qu’un régime proprement dit. Il associe toutes les familles d’aliments, dans le but premier d’améliorer la santé physique et mentale et préserver des maladies cardio-vasculaires. Quels sont donc les bienfaits d’une alimentation méditerranéenne ? Nos conseillers LaPrevention.fr ont testé pour vous et vous informent.
Les principes fondamentaux de l’alimentation méditerranéenne
Le régime méditerranéen combine une alimentation variée (sans interdits), avec une vie active. Les recettes méditerranéennes sont saines, faciles à faire, que ce soit à la maison ou ailleurs. Elles conviennent à tous les âges et à toutes les personnes. Ce type d’alimentation permet aussi souvent de retrouver une bonne relation avec la nourriture.
Les caractéristiques de l’alimentation méditerranéenne
Comme son nom l’indique, le régime méditerranéen ou crétois s’inspire des habitudes de consommation des pays méditerranéens, terres baignées de soleil et proches de la mer. Il repose essentiellement sur une alimentation variée à dominante végétale, riche en fibres et en graisse insaturée, ponctuée d’apport animal notamment via le poisson.
Les aliments clés du régime méditerranéen
Ce type de régime repose sur les faits de :
- Consommer des produits céréaliers complets, des fruits et de légumes, des condiments tels que l’ail, l’oignon, des épices et aromates
- Favoriser une grande consommation de poissons (à raison de plusieurs fois par semaine) et de fruits de mer
- Consommer de façon quotidienne des légumineuses, des noix et de graines, mais aussi des yogourts et du fromage
- Privilégier l’huile d’olive comme corps gras (à la place du beurre ou de la margarine)
La modération de certains types d’aliments
A contrario, d’autres types d’aliments seront moins privilégiés, en particulier les viandes et produits laitiers :
- Le poulet et les œufs doivent faire l’objet d’une consommation limitée (entre 3 à 4 fois par semaine) ainsi que les aliments sucrés, qu’on peut réserver pour se faire un petit plaisir dans la semaine).
- Les produits laitiers doivent être consommés avec modération, en préférant les laits et les fromages de chèvre ou de brebis.
- La consommation de viande rouge est très limitée (pas plus d’une fois par semaine).
- En ce qui concerne le pain, un aliment que les français adorent, privilégier le pain au levain plutôt qu’à la levure ou fait à base de farine complète ou semi-complète.
- Enfin, la consommation d’alcool est également très limitée. On peut toutefois consommer de temps en temps un verre de vin rouge à table.
Ces recommandations ou habitudes de consommations se basent sur un apport calorique compris entre 1 800 et 2500 calories, en fonction du sexe et de la dépense physique quotidienne.
Garder le plaisir de manger
Dans le sud, le moment du repas est convivial : on échange, on discute et…on mange lentement ! C’est un élément clé du régime méditerranéen crétois. On oublie les écrans. Et on mange ensemble à table pour privilégier cette convivialité, qu’on aime d’ailleurs beaucoup en France.
Cela permet de réduire le stress, mais aussi de diminuer le risque d’obésité. Il est rapporté que l’alimentation méditerranéenne limite également le risque d’allergies et de surpoids chez les enfants.
Voilà une bonne raison pour privilégier ce temps d’échange en famille.
Les bienfaits de l’alimentation méditerranéenne sur la santé
De façon générale, on observe que favoriser une alimentation méditerranéenne permet une meilleure santé en permettant de réduire ou prévenir certaines maladies :
- Cette alimentation, riche en Oméga-3, limite de fait les aliments ultra-transformés. Plus naturel et brut, le régime méditerranéen favorise la prévention des maladies cardio-vasculaires et apporte un effet positif sur la santé mentale.
- Riche en fibre, l’alimentation méditerranéenne permet un bon équilibre du transit intestinal. Elle permet de prévenir le cancer du côlon (mais aussi les cancers digestifs, du sein et de l’endomètre)
- Les antioxydants ayant un effet anti-inflammatoire, le régime méditerranéen permettrait de réduire le risque de diabète, notamment le diabète de type 2, qui est davantage lié à une mauvaise alimentation que le diabète de type 1.
- Adopter le régime méditerranéen permet également de ralentir le vieillissement puisque les aliments privilégiés sont riches en vitamines et antioxydants.
- Ce régime de type crétois contribue également à préserver les fonctions cognitives, à garder une bonne mémoire et une bonne capacité de concentration : certains spécialistes vont jusqu’à en déduire qu’il préviendrait la maladie d’Alzheimer.
L’alimentation méditerranéenne pour maintenir un poids santé
Adopter le régime méditerranéen est sans nul doute bénéfique pour la santé, il permet aussi de maintenir son poids de forme.
Le régime méditerranéen pour un poids santé « obtenu naturellement »
L’objectif premier de ce « régime » n’est pas forcément la perte de poids. Cependant, en adoptant une alimentation équilibrée, saine, sans produits sucrés ou industriels et ultra-transformés, il est tout à fait normal (et très satisfaisant !) de constater une perte de poids d’autant plus si l’alimentation de base était déséquilibrée. En associant ce type d’alimentation méditerranéenne à une activité physique, le résultat n’en sera que meilleur.
Des études ont d’ailleurs montré que les personnes qui suivent le régime méditerranéen ont un taux de masse graisseuse plus faible que celles qui suivent un régime classique.
Une alimentation méditerranéenne pour gérer l’effet de satiété
Un autre avantage non négligeable : le régime méditerranéen n’est pas hypocalorique ni restrictif. Il permet donc de consommer des éléments nutritifs et des graisses insaturées qui sont une très bonne source d’énergie et qui vous donnent rapidement une sensation de satiété.
Les bénéfices pour le bien-être global
Il est facile d’adapter le régime méditerranéen à vos préférences alimentaires et ceci que vous soyez végétarien, végétalien, sans gluten, etc… Ce qui favorise l’effet de bien-être car vous consommez ce que vous aimez ! Au-delà de cet effet direct, c’est un impact global que l’on ressent en adoptant ce régime, avec plusieurs bienfaits repérés et prouvés.
L’impact du régime méditerranéen sur le bien-être mental et physique
- une bonne santé mentale : associé à une grande consommation de graines oléagineuses (noix, noisettes,…) le régime crétois permet d’avoir un cerveau en meilleure santé sur le long terme. Le risque de “mini AVC” est ainsi réduit. Les fonctions cognitives sont actives et réactives plus longtemps. Les risques de dépression diminuent.
- une meilleure santé digestive : en mangeant mieux et moins gras, on aide le microbiote intestinal
- une amélioration globale de la forme physique et de l’endurance : en mangeant mieux, on se sent mieux et la forme s’en ressent !
- une meilleure qualité de sommeil grâce à l’apport de mélatonine des fruits et légumes.
Une alimentation méditerranéenne adaptée à la pratique sportive
L’alimentation méditerranéenne est facile à mettre en place, car elle est variée et non restrictive. En consommant tous les types d’aliments, vous apportez ce qu’il faut à votre corps pour une dépense quotidienne, sans risque de carences et donc de fatigue au cours de la journée.
Elle s’accorde donc parfaitement à tous les modes de vie, que vous soyez travailleurs actifs ou plutôt sédentaires, mais aussi sportifs du dimanche ou de haut niveau. L’activité physique est d’ailleurs un pilier de l’hygiène de vie. Il est recommandé de pratiquer au moins 30 minutes d’activité par jour : marche, vélo, natation, randonnée, etc.
