On accorde généralement peu d’attention à la marche au quotidien. Nous marchons naturellement depuis longtemps, en allant d’un endroit à l’autre, la tête pleine de pensées. Et si vous vous accordiez du temps grâce à la marche en pleine conscience ? Mais qu’est-ce que la marche en pleine conscience ? Quels sont les différents types de marches méditatives ? Quels en sont les bienfaits ? Nos conseillers Laprevention.fr répondent à vos questions et vous expliquent comment marcher en pleine conscience au quotidien.
Qu’est-ce que la marche en pleine conscience ?
Nous avons tous appris à marcher et nous le faisons naturellement toute notre vie. Avec la marche consciente, vous allez découvrir une nouvelle façon de mettre un pied devant l’autre.
Définition de la marche en pleine conscience
Comme le dit Christophe André, psychiatre de renom et spécialiste de la méditation, « de toutes les activités humaines, la marche est peut-être celle qui nous ouvre le mieux à la vie intérieure. La marche féconde pour notre vie intérieure, c’est la marche sans but. La marche nettoie notre esprit des soucis. »
Accessible à toutes et à tous, la marche en pleine conscience est facile à adapter à votre niveau d’activité physique et à votre environnement. Pour marcher en pleine conscience, vous ne vous fixez pas d’objectif à atteindre, ni d’endroit où aller. Le but est d’être attentif à vos sensations. Vous vous reconnectez à votre corps et à votre respiration en y prêtant attention. Il s’agit d’être présent à soi.
Lors d’une méditation, on observe tout ce qui se passe dans le corps, en restant immobile. En marchant en pleine conscience, on le fait en mouvement. En marchant, concentré sur vos ressentis corporels, vous développez une attention bienveillante. La marche méditative allège votre esprit, car vous vous focalisez sur vos sens.
Les différents types de marches en pleine conscience
La marche méditative
La marche méditative est la forme de base de la marche de pleine conscience. Pour un grand nombre de personnes, il est plus facile de prendre conscience de son corps et sa respiration en bougeant. Avec ce type de marche, offrez-vous une parenthèse de 20 minutes, de préférence dans un espace vert.
Marchez en vous focalisant soit sur votre corps, soit sur votre respiration. Prenez conscience du moment présent et dirigez votre attention sur ce que vous ressentez, en essayant de faire abstraction des distractions extérieures et de vos pensées quotidiennes.
La marche afghane
La marche afghane consiste à synchroniser votre respiration sur vos pas. Elle se rapproche en cela de la cohérence cardiaque. Il existe différents rythmes. Pour débuter, vous pouvez pratiquer le 3-1/3-1 :
- Inspirez sur 3 pas ;
- Bloquez votre respiration sur 1 pas ;
- Expirez sur 3 pas ;
- Bloquez votre respiration sur 1 pas.
Ensuite, vous pouvez changer de rythme, comme le 4/4/2 ou 5/5/2 :
- Inspirez sur 4 ou 5 pas ;
- Expirez sur 4 ou 5 pas ;
- Bloquez votre respiration sur 2 pas.
Grâce au rythme des pas, on est concentré sur une cadence qui facilite la marche. On travaille sa respiration et on fatigue moins vite.
La marche de la gratitude
Tony Robbins, coach américain, a créé le concept de la marche de la gratitude. Selon lui, être reconnaissant est le moyen le plus facile pour être heureux. Cela évite d’en vouloir toujours plus et de savourer ce que l’on a et ce que l’on vit.
Durant la marche de la gratitude, il faut énumérer à haute voix toutes les choses et les personnes pour lesquelles on est reconnaissant. Vous pouvez également exprimer vos souhaits pour des choses à venir. Le fait de formuler à haute voix toute votre reconnaissance développe votre énergie quotidienne et votre confiance en vous.
Quels sont les bienfaits de la marche en pleine conscience ?
La marche méditative offre les bienfaits de la marche associés à ceux de la méditation. Offrez-vous un esprit sain dans un corps sain !
Nous vous conseillons de pratiquer régulièrement la marche en pleine conscience, de préférence dans la nature ou un espace vert. Cela vous aidera à :
- Stimuler votre vitalité ;
- Développer votre bien-être et réduire votre anxiété ;
- Améliorer votre circulation sanguine ;
- Améliorer votre digestion ;
- Améliorer la qualité de votre sommeil ;
- Développer votre créativité.
Les bienfaits de la marche sont connus et reconnus. Avec la marche méditative, non seulement vous faites du bien à votre corps, en douceur, mais surtout vous calmez votre esprit. Vous reprenez conscience de votre respiration. Vous gagnez en concentration et en sérénité. C’est un bon moyen pour lutter contre les risques de la sédentarité.
Comment méditer en marchant au quotidien ?
En instaurant une routine de 10 minutes de marche par jour, vous obtiendrez des résultats étonnants. C’est avec la régularité que vous parviendrez à vous libérer de vos pensées.
Choisissez le bon endroit
L’idéal pour marcher en pleine conscience est de le faire dans la nature ou un endroit calme, où vous ne serez pas dérangé. Le but est que vous puissiez vous concentrer sur vous.
Marchez en solo
La marche méditative est une démarche personnelle d’introspection. Prenez ce temps pour vous, en laissant votre famille, vos ami·e·s, vos collègues de côté. Cela vous aidera à vous aérer l’esprit et le corps.
Soyez concentré·e
Avant de commencer, prenez 3 grandes inspirations et expirations par le nez. Vous serez ainsi détendu·e. Ralentissez vos pas et concentrez-vous sur chacun d’eux. Concentrez-vous aussi sur votre respiration. Pour vous aider, vous pouvez choisir un mantra à répéter tout au long de la marche. Par exemple, « je suis ici » ou « tout va bien ».
Ne forcez rien
L’essentiel est d’écouter votre corps. Ne forcez rien. Vous ne devez pas avoir mal ou être essoufflée. Soyez indulgent·e avec vous-même. Ne vous fixez pas d’objectifs comme 5 000 ou 10 000 pas par jour. Optez plutôt pour une durée, entre 10 à 20 minutes par jour, par exemple.
La marche en pleine conscience, ou marche méditative, se distingue de la marche classique du fait qu’elle agit non seulement sur le corps, mais aussi sur le mental. Elle apprend à vous libérer de vos pensées et à être présent à vous-même. Vous pensiez savoir marcher : voilà une nouvelle façon de le faire !
