La cohérence cardiaque est un outil puissant pour lutter contre le stress et l’anxiété, deux phénomènes particulièrement marqués dans notre société moderne. L’apprentissage de certaines techniques, dont la respiration cohérente 365, offre de nombreux bienfaits sur la santé et le bien-être mental. Comprendre son concept, ses avantages et bienfaits sur la santé. Apprendre les techniques de base. Le point avec nos conseillers Santé et Bien-être Laprevention.fr.
Les bases de la cohérence cardiaque
La cohérence cardiaque repose sur la variabilité de la fréquence cardiaque, une respiration rythmée à acquérir seul ou grâce à des applications.
La cohérence cardiaque : le concept de la variabilité de la fréquence cardiaque (VFC)
Le rythme cardiaque est le miroir de notre état émotionnel. En situation de stress et d’anxiété, le cerveau met en place des mécanismes impactant le rythme du cœur, provoquant des phénomènes de tachycardie (accélération de la fréquence cardiaque). A l’inverse, lorsque nous sommes apaisés, les battements du cœur diminuent, offrant une sensation de confort et de bien-être.
Cœur et cerveau sont donc étroitement liés, phénomène visible lorsque nos battements cardiaques varient en fonction de nombreux facteurs : c’est la variabilité de la fréquence cardiaque (VFC). Cette variation de la fréquence cardiaque peut être contrôlée via des techniques de respiration, c’est la cohérence cardiaque. Cette méthode permet de maintenir un équilibre entre notre système sympathique (déclencheur de stress et de tachycardie en réaction à des situations anxiogènes) et notre système parasympathique (aide à la récupération, à la détente, à ralentir le rythme cardiaque).
Cohérence cardiaque : la respiration rythmée
C’est une méthodologie reposant sur des exercices à pratiquer soi-même pour une meilleure gestion émotionnelle. Au quotidien, notre respiration est souvent saccadée et nous ressentons souvent le besoin “de souffler”, de “respirer”. La cohérence cardiaque permet d’apaiser son système nerveux grâce à un mécanisme physiologique : la respiration rythmée. Cette respiration, qui n’est pas naturelle, requiert un peu d’entraînement.
Les outils et applications pour mesurer la cohérence cardiaque.
Les professionnels de santé proposant la cohérence cardiaque à certains patients sont souvent équipés d’un capteur de pouls pour mesurer la variabilité de la fréquence cardiaque. Le capteur est placé sur le doigt ou le lobe de l’oreille afin d’enregistrer le pouls, transmis à un logiciel informatique sous forme de graphiques.
En tant que particuliers, vous utiliserez plus volontiers des applications sur smartphone. Respira et CardioZen sont deux exemples parmi une multitude d’appli florissantes. Certaines appli, comme RespiRelax, possède un métronome muni d’une bulle : il faut inspirer quand elle monte et expirer lorsqu’elle descend, pendant 5 minutes.
Les avantages de la cohérence cardiaque pour la santé mentale
La cohérence cardiaque est une méthode naturelle qui lutte contre le stress, améliore la qualité de sommeil et la gestion des émotions.
Cohérence cardiaque, un anti-stress naturel
La cohérence cardiaque est principalement connue pour agir sur le stress en régulant le système nerveux autonome. Un stress chronique et mal géré devient néfaste pour la santé générale et il est important de savoir le gérer. Plus l’amplitude de la variabilité cardiaque est grande, plus vous êtes apaisé. Cette technique apporte un bien-être mental, qui par conséquent, participe à un mieux-être physique.
Amélioration de la qualité du sommeil et gestion des troubles du sommeil
Le stress impacte inévitablement le sommeil, tout comme l’anxiété et les cogitations. La cohérence cardiaque permet de s’ancrer dans l’instant présent. Elle favorise la sécrétion d’hormones de bien-être. Pratiquée le soir, elle participe à la relaxation et prépare une bonne nuit de sommeil.
Renforcement de la résilience émotionnelle et de la gestion des émotions
La résilience émotionnelle est la capacité d’une personne à dépasser certaines émotions fortes, et souvent négatives. La résilience se cultive et se travaille au quotidien. A terme, le corps de la personne parvient à mieux s’adapter et à mieux résister aux émotions fortes ou à un choc. Vous êtes intérieurement plus fort, mieux préparé physiquement et mentalement à faire face à des situations difficiles tout en améliorant votre gestion émotionnelle.
Augmentation de la concentration, de la clarté mentale et de la prise de décision
La cohérence cardiaque, pratiquée de manière assidue, chasse les difficultés de concentration et permet à l’esprit de se recentrer, d’être correctement orienté. L’esprit est ainsi plus clair et plus réactif. Les tâches successives sont mieux maîtrisées et vous êtes plus efficace au quotidien. Nous pouvons donc dire que la cohérence cardiaque vous permet d’être productif, grâce à l’amélioration de votre clarté mentale.
Les bienfaits de la cohérence cardiaque pour la santé physique
Plus elle est pratiquée, plus les bienfaits sur la santé physique sont durables.
Réduction de la pression artérielle et amélioration de la santé cardiovasculaire.
Pour l’heure, les bienfaits de la cohérence cardiaque ne sont que suggérés par la science. Toutefois, plus de 2 000 études et essais sont en cours pour évaluer la place de la cohérence cardiaque en tant qu’outil thérapeutique pour lutter contre certaines troubles cardiovasculaires (hypertension artérielle, insuffisance cardiaque chronique) et psychologique (stress, anxiété, voire les troubles du spectre autistique).
La cohérence cardiaque régule le système nerveux autonome, ce dernier ayant pour fonction l’équilibre de nombreux processus physiologiques, notamment la tension artérielle et le rythme de respiration. Dans une étude réalisée sur des moutons atteints d’insuffisance cardiaque, les chercheurs ont révélé que la variabilité de la fréquence cardiaque pouvait améliorer les fonctions cardiaques chez le modèle ovin.
Renforcement du système immunitaire et prévention des maladies inflammatoires
La cohérence cardiaque pourrait avoir un impact sur le système immunitaire en augmentant la production des IgA. Les immunoglobulines A sont un groupe d’anticorps retrouvés dans la salive, les sécrétions respiratoires et gastriques ainsi que dans le lait maternel. Les IgA protègent les muqueuses respiratoires et gastro-intestinales des éventuelles infections. La cohérence cardiaque aurait donc un rôle sur la prévention des pathologies inflammatoires grâce à son action renforçatrice du système immunitaire.
Régulation de la digestion et amélioration du métabolisme
Le système digestif sera directement impacté par le stress ; il est d’ailleurs considéré comme notre deuxième cerveau émotionnel. Lors des exercices de cohérence cardiaque, le système nerveux parasympathique s’active, favorisant la détente pour faciliter la digestion. Mais lorsque nous sommes stressés, le système nerveux sympathique s’active également et stress l’organisme. Les réactions métaboliques sont directement impactées. Par exemple, en cas de stress, la sécrétion de la pepsine, une enzyme chargée de dégrader les protéines lors du bol alimentaire, n’est pas suffisante. Or, une étape de la digestion loupée n’est pas rattrapable. Pire, elle influence toutes les étapes suivantes du processus de digestion. Résultats ? Des troubles digestifs s’installent (flatulences, ballonnement, alternance de diarrhée/constipation, etc.). En conclusion, réduire son stress, c’est améliorer les réactions métaboliques, mais aussi réguler le taux de sucre dans le sang (glycémie) ainsi que son transit intestinal.
Accélération de la récupération après l’exercice physique
Toujours grâce à son action sur le système parasympathique, la cohérence cardiaque favorise la récupération sportive. Les phases de récupération sont un levier majeur de la performance sportive. La cohérence cardiaque va plus loin, en augmentant la consommation maximale d’oxygène et en stimulant l’énergie des athlètes et des coureurs de fond notamment.
Les techniques pour pratiquer la cohérence cardiaque
La technique de cohérence cardiaque la plus connue est celle 365.
Exemple de techniques de respiration rythmée : cohérence respiratoire ou la cohérence cardiaque 365
L’une des techniques de cohérence respiratoire la plus simple à mettre en place est la cohérence cardiaque 365 :
- 3 exercices par jour ;
- 6 respirations par minute ;
- 5 minutes d’exercice.
Placez-vous en position assise, sans croiser les jambes ou debout. La position allongée n’est pas recommandée en cohérence cardiaque. Inspirez par le nez pendant 5 secondes, puis expirez par la bouche pendant 5 secondes, sans interruption et sans bloquer la respiration. Répétez cet exercice 6 fois. Autre point important, la respiration doit être abdominale. Sur l’inspiration, gonflez votre ventre comme un ballon, qui dégonfle lors de l’expiration.
Approches complémentaires : biofeedback et méditation
D’autres méthodes naturelles sont très efficaces pour lutter contre le stress et l’anxiété. La méditation, par exemple, est une technique ancestrale permettant de travailler sa respiration et d’induire une profonde détente. Elle synchronise également le rythme cardiaque avec le système nerveux.
Le biofeedback n’est pas une pratique qui se pratique en toute autonomie, puisqu’elle nécessite l’utilisation d’appareils de mesure. Cette technique consiste à étudier la manière dont les émotions affectent l’organisme et à évaluer leurs influences sur les fonctions du corps (rythme cardiaque, pression sanguine, etc.). Cette technique de rééducation permet de réguler le stress et de contrôler ses émotions.
D’autres méthodes naturelles de relaxation peuvent aussi vous aider à trouver votre cohérence cardiaque : la marche en pleine conscience, la micro-sieste pour se détendre au travail…
Le stress est aujourd’hui omniprésent dans notre quotidien. Les techniques naturelles et efficaces se déploient, comme la cohérence cardiaque. Avec un peu d’entraînement, les exercices permettent d’agir concrètement sur le stress et l’anxiété, offrant un quotidien plus serein et une vie en meilleure santé.
