Goûter idéal des enfants : conseils et idées pour un goûter sain et équilibré

Le goûter est un repas à part entière pour l’enfant. La collation du matin ou de l’après-midi doit être saine pour garder un équilibre énergétique tout au long de la journée, éviter le grignotage avant le déjeuner ou le dîner et protéger la santé de l’enfant.

Pourquoi un goûter sain est important pour les enfants ?

Le goûter participe aux apports nutritionnels de l’enfant, notamment ceux indispensables à sa bonne croissance. 

1. Le goûter représente 10 à 15 % de l’apport énergétique de la journée et n’est donc pas à négliger. 
2. La période 3-11 ans est par ailleurs une période de croissance et d’apprentissage intense. Les enfants ont besoin d’énergie pour grandir.
3. Les repères nutritionnels donnés durant l’enfance resteront à l’âge adulte.

Les principaux problèmes dans nos sociétés contemporaines sont les sucres. Ils sont omniprésents, cachés, tentants, qui plus est à l’heure du goûter. Ce sont les principaux facteurs de risque d’obésité, devant les graisses trans. Outre le surpoids, la consommation excessive de sucres est délétère pour la santé, favorisant la survenue de nombreux problèmes : 

• Caries dentaires ;
• Diabète de type 2 ;
• Troubles de l’humeur, du comportement et de la concentration (hyperactivité, troubles de l’attention, déséquilibre émotionnel…) ;
• À terme, des risques cardiovasculaires ;
• Addictions au sucre à l’âge adulte. 

Limiter les sucres pour le goûter est donc très important.

Bon à savoir : l’activité physique est le second pilier de l’équilibre énergétique et d’une bonne santé. 

Quel est le goûter idéal ?

Un goûter équilibré se compose de trois principaux groupes d’aliments.

On parlera ici du goûter de l’après midi car seuls les enfants qui prennent un petit-déjeuner très tôt (avant 6h30) et un déjeuner tard (après 12h30) sont concernés par le goûter du matin. En effet, on compte que les repas des enfants doivent se succéder toutes les 4 à 5h maximum (7h30 – 12h – 16h – 20h par exemple).

Selon le Programme National de Nutrition Santé (PNNS), un seul goûter est conseillé, à heure fixe et pas trop proche de celle du repas (du midi ou du soir). Un goûter équilibré doit être composé d’un ou deux aliments parmi les groupes suivants :

• Fruits frais, crus, à la croque, en smoothie, cuits, en compote sans sucres ajoutés pour l’apport de vitamines, notamment la vitamine C, de minéraux et de fibres alimentaires ; 
• Lait ou produits laitiers pour l’apport de calcium, un oligo-élément indispensable à la croissance osseuse et à la solidité des os. Les protéines végétales renforcent les os et les muscles ;
• Céréales comme le pain complet, qui permettent d’éviter le grignotage et de “tenir” jusqu’au repas du soir. 

Les portions sont à adapter en fonction de l’âge, de l’appétit et de l’activité physique de votre enfant. 

Goûter sain et attrayant pour les enfants : comment faire ?

Des aliments sont à éviter. Un goûter sain peut être attrayant.

Aliments à éviter pour un goûter sain

Les aliments transformés sont à éviter pour la collation, car ils sont trop riches en sucres ou en mauvaises graisses : 

• Gâteaux industriels ;
• Viennoiseries : pain au chocolat, croissant ;
• Sucreries : bonbons ;
• Chips ;
• Chocolat blanc ;
• Galettes de riz ;
• Crèmes glacées ;
• Crèmes desserts ;
• Pain blanc.

N’oublions pas les boissons de type sodas ou jus de fruits, gorgés de sucres, de calories vides et sans intérêt pour la santé.

Comment faire aimer les fruits et les légumes à mon enfant ?

Le premier conseil pour rendre les fruits et les légumes attirants pour son enfant est de l’habituer à en manger dès le plus jeune âge. Les végétaux ont l’avantage de dynamiser une assiette grâce à leur grande diversité de couleur, de goût et de forme. Ils se mangent crus ou cuits et s’associent avec de nombreux ingrédients. L’enfant est curieux par nature et vous pouvez cultiver son intérêt. Comment ? En lui faisant découvrir les joies de la nature lors d’une cueillette de fruits et de légumes, une activité très ludique pour lui. Autre idée pédagogique, faire pousser des baies ou cultiver un potager si vous avez la chance d’avoir un balcon ou un jardin. 

Idées de recettes pour des goûters sains et rapides

L’appétit s’ouvre avec les yeux : une jolie présentation invite l’enfant à la dégustation.

Voici des idées de présentation simples, rapides, créatives et amusantes avec des fruits, pour un goûter fait maison : 

• Sorbet aux fruits rouges mixés avec un yaourt sans sucres ajoutés ;
• Brochettes de fruits frais ;
• Assiette monochrome : composée de fruits jaunes : banane, mangue, kiwi jaune…
• Smoothie ;
• Formes simples : un soleil avec des quartiers de clémentines ou une chenille avec des grains de raisin ; 
• Assiette de fraises ou de quartiers de pomme arrosés d’un coulis de chocolat noir ou de fruits rouges ;
• Salade de fruits.

Bon à savoir : la compote en gourde est à proposer exceptionnellement, lors d’une sortie par exemple. Elle est trop vite avalée et l’enfant n’est pas rassasié. 

Découvrez quelques idées de recettes de goûter sains, équilibrés et faits maison pour votre enfant : 

• Fromage blanc nature mélangé à des morceaux de fruits frais et coupés, en fonction de la saison (fruits de la passion, pêches, abricots, myrtilles…) + une tranche de pain de mie complet avec de la confiture ;
• Verre de lait + une pomme + 2 carrés de chocolat noir (70 %) ;
• Bol de lait chaud avec du cacao + flocons d’avoine + bananes en rondelle + chocolat noir râpé ;
• Tartine de légumes grillés avec du fromage frais ;
• Une part de cake salé fait maison. 

Le goûter est le moment idéal où les envies de sucres (sains) peuvent être libérées, pour la préparation d’un sommeil de qualité, grâce à la sécrétion de sérotonine et de mélatonine. Après 17h30, le sucre est à éviter. 

Si votre enfant aime le sucre, des alternatives saines existent : arroser son fromage blanc avec une cuillère de sirop d’agave, de sucre de coco ou de miel d’acacia bio (pas avant 1 an).

Goûter fait maison versus goûters industriels

L’alimentation de l’enfant nécessite une surveillance. 

Les goûters faits maison sont une excellente alternative : ils offrent un meilleur contrôle des ingrédients et des portions. Ils présentent une valeur nutritionnelle bien supérieure aux gâteaux industriels, en plus d’être plus économiques. Bien sûr, il n’est pas interdit de proposer de temps à autre un biscuit, un pain au chocolat ou un jus de fruits, à condition que cela ne devienne pas une habitude. Enfin, les goûter faits maison renferment peu d’additifs alimentaires (colorants, conservateurs…) qui ont des effets néfastes sur le comportement, l’humeur et la santé générale de nos enfants.