Bien manger est essentiel, et notamment quand on travaille. En effet, prendre un repas équilibré donne l’énergie nécessaire pour mettre en route le corps comme l’esprit, favorise la concentration et la productivité. Mais qu’est-ce qu’un bon équilibre nutritionnel ? Selon le type de travail, quels sont les principes de base à respecter pour bien manger ? Nos conseillers et conseillères nutrition répondent à ces questions et vous apportent les informations nécessaires pour que manger équilibré au travail devienne facile au quotidien.
L’intérêt d’un bon équilibre nutritionnel au quotidien
Chaque jour, notre corps et notre esprit ont besoin de nutriments spécifiques nécessaires à leur bon fonctionnement.
Bien se nourrir est essentiel. En tant qu’adulte, nous avons toutes et tous besoin d’une certaine quantité de calories pour le bon fonctionnement de notre corps et de notre cerveau. Cela varie selon des critères de sexe, d’âge, d’activités de taille et de poids. En moyenne, l’apport nutritionnel quotidien conseillé est de :
- 2 400 à 2600 calories pour un homme ;
- 1 800 à 2 200 calories pour une femme.
L’Agence française de sécurité sanitaire des aliments (AFSSA) a établi des recommandations alimentaires pour une journée complète, selon les proportions suivantes :
- 1/4 des aliments doivent être des sucres complexes comme le pain et les féculents ;
- 1/4 des aliments doivent être des fruits et des légumes ;
- Le reste de l’assiette est réparti entre apport de protéines (œufs, poisson, viande, légumineuses), produits laitiers, lipides et sucres (la plus petite partie).
Le respect de ces recommandations, associé à une hydratation régulière (1,5 l d’eau par jour) et à de l’activité physique, permet l’apport en nutriments, en vitamines et minéraux nécessaires. Ce sont des conseils, des repères très utiles pour prendre de bonnes habitudes alimentaires.
Travail de nuit, déplacements, au bureau : bien manger pour mieux travailler
Quand nous travaillons, nous n’avons pas les mêmes possibilités pour bien manger. Tour d’horizon des différentes solutions.
Bien manger au travail est un véritable enjeu, car un repas équilibré booste la productivité, en évitant la sensation de lourdeur ou de fatigue. Un apport suffisant en fibres, vitamines et minéraux est la clé d’une meilleure concentration et d’un plus grand bien-être.
Toutefois, selon les types de travail, il convient d’être vigilant et de s’organiser :
- Travail posté ou en horaires décalés : si vous travaillez de nuit, votre organisme est décalé, car il n’est pas programmé pour assimiler des aliments la nuit. Nous vous conseillons une collation entre 1h et 3h du matin, avec des sucres complexes et des protéines. Dans tous les cas, astreignez-vous à prendre 3 repas par jour, en tout cas, de garder les apports nécessaires recommandés.
- En déplacement : que vous achetiez un repas à emporter ou que vous déjeuniez au restaurant, gardez en tête l’équilibre nutritionnel de votre repas. Face au traditionnel sandwich, variez les plaisirs : quiche, salade, poke bowl, de nombreuses alternatives s’offrent à vous. Au restaurant, optez pour une belle assiette de poisson qui vous apportera acides gras essentiels et oligo-éléments. Si vous mangez sur la route, prenez une pause. Ne mangez pas en conduisant.
- Sur place, au bureau ou à la maison : quand vous faites vos courses, anticipez vos repas professionnels de la semaine. Ainsi, vous pouvez optimiser vos menus : poulet basquaise, curry de légumes, salade de riz, etc. Profitez-en pour cuisiner ce qui vous fait plaisir. Inscrivez-vous gratuitement à La Fabrique à Menus pour avoir de l’inspiration tous les jours.
Nos astuces pour manger équilibré au travail
Pour booster votre efficacité au travail, rien de tel que de prendre de bonnes habitudes alimentaires. Adopter les bons réflexes va vous aider à mieux composer votre assiette et à manger équilibré au travail. Pour cela, nous vous conseillons :
- De composer la moitié de votre assiette de légumes, cuits ou crus. Le reste de l’assiette compte un quart de protéines animales et un quart de féculents. Si votre assiette est végétarienne, composez la d’un tiers de féculents, d’un tiers de légumes et d’un tiers de protéines végétales.
- D’éviter les aliments ultra-transformés. Ils sont pauvres en nutriments mais riches en additifs. Préparez vous-même vos plats et privilégiez les produits frais, locaux et de saison. Ils sont aussi plus simples à digérer ;
- De prendre votre temps et d’être concentré : en mangeant trop vite ou en étant distrait, votre corps ne vous dit pas qu’il est rassasié. Évitez de manger devant un écran, prenez le temps de mastiquer et de savourer ce que vous mangez ;
- De boire de l’eau et des tisanes : les boissons sucrées et l’alcool perturbent la digestion et la glycémie. En choisissant de boire de l’eau, vous éviterez le coup de pompe d’après le repas, la somnolence post-prandiale, qui perturbe l’efficacité au travail et expose aux risques d’accidents ;
- De consommer des céréales complètes : efficaces pour éviter la fatigue post-prandiale, les céréales complètes et les légumineuses diffusent leur sucre plus lentement que les céréales blanches. L’énergie est fournie sur la durée ;
- D’éviter de consommer trop de sucre : pour finir votre repas, nous vous conseillons d’opter pour un yaourt non sucré, des noix ou des noisettes, ou un fruit. Cela évitera l’effet yo-yo du pic de glucides qui retombe ensuite. Si les fruits vous provoquent un mal de ventre après le repas, pourquoi ne pas essayer de les manger en début de repas ?
- De préparer vos lunch box pour la semaine : consacrez quelques heures, le week-end, à la préparation de vos menus. Cela vous évitera l’achat de plats industriels coûteux et ultra-transformés. Utilisez des produits frais, locaux et de saison et profitez-en pour découvrir de nouvelles recettes.
- De manger des collations le matin et/ou l’après midi si vous en ressentez le besoin. Prenez une poignée de graines oléagineuses avec un fruit et un carré de chocolat noir par exemple. De plus, les protéines présentes dans ces graines, prises vers 16h, peuvent vous aider à mieux dormir le soir.
Bien manger pour mieux travailler consiste à connaître vos besoins nutritionnels et à y répondre de façon adaptée. Quels que soient vos besoins, manger équilibré au travail se fait sur plusieurs repas. Mais pour gagner en efficacité au travail et éviter la fatigue post-prandiale, n’hésitez pas à limiter votre apport en sucres simples, consommez des sucres complexes et renseignez-vous sur les associations alimentaires, écoutez votre corps, hydratez-vous correctement. La régularité vous aidera à prendre de bonnes habitudes alimentaires et à gagner en vitalité.
