De nombreux produits alimentaires ont une haute teneur en sel, même en l’absence du goût salé. L’excès de sel est néfaste pour notre santé cardiovasculaire. La diminution des apports quotidiens en sel est d’ailleurs une mesure prise par l’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) pour diminuer le nombre de décès évitables. Découvrez comment réduire votre consommation de sel, grâce à des alternatives savoureuses et saines.
Les dangers d’une consommation excessive de sel
Chaque année, il est estimé par l’OMS qu’environ 2,5 millions de décès pourraient être évités par des mesures simples. Ainsi, la baisse de l’apport en sel est l’une des mesures à grande échelle qui permet d’améliorer la santé des populations.
Tout savoir sur le sel et sa consommation
Le sel alimentaire, principalement composé de chlorure de sodium, est indispensable au bon fonctionnement des systèmes de l’organisme. Le sel participe à l’équilibre hydrique et acido-basique du corps, en maintenant une régularité entre les pertes et les apports des minéraux, dont le sodium.
Le maintien de l’équilibre hydrique garantit le bon fonctionnement du système nerveux et musculaire. Le sel alimentaire doit être enrichi en iode, un oligo-élément clé pour le développement du cerveau au stade fœtal et durant l’enfance ainsi que pour des fonctions mentales optimales dans la population générale.
Selon l’Organisation Mondiale de la Santé, la majeure partie des individus consomme le double de l’apport maximum recommandé en sel, soit entre 9 et 12 grammes par jour. Or, cette même agence recommande une consommation de sel limitée à 5 g/jour pour les adultes et à 2 g/jour pour les enfants. Pour information, 5 grammes de sel correspondent à une petite cuillère à café.
Les effets négatifs du sel sur la santé
La consommation excessive de sodium sur le long terme a des effets délétères sur la santé de l’homme. Le premier effet négatif du sel est le risque d’hypertension artérielle, surtout si l’excès est combiné à un apport insuffisant en potassium contenu dans les fruits et les légumes (le potassium diminue la tension artérielle). L’hypertension va ensuite augmenter les risques de cardiopathies et de maladies cardiovasculaires.
Une consommation de moins de 5 grammes de sel par jour contribue à réduire les risques d’accidents vasculaires cérébraux et d’infarctus du myocarde. L’hypertension artérielle augmente également le risque de pathologies des reins, telles que l’insuffisance rénale chronique. Le sodium est aussi connu pour retenir l’eau dans le corps et favoriser l’œdème, notamment des jambes.
Les alternatives naturelles au sel
Cuisiner soi-même permet de remplacer le sel alimentaire. Diminuer sa consommation de pain, de plats cuisinés industriels et de charcuterie est également un choix stratégique.
Les herbes et les épices
Les herbes aromatiques fraîches ou séchées sont parfaites pour sublimer vos plats, leur apporter de la finesse et du goût. Le basilic s’associe avec la salade de tomates alors que le thym rehausse une viande rouge grillée. La ciboulette s’accorde à merveille avec le saumon alors que l’aneth se marie avec le poisson blanc. Faites voyager vos papilles grâce à l’oseille et son goût citronné dans l’omelette ou le râpé de gingembre dans une sauce pour accompagner les crevettes. L’origan ou le thym assaisonnent la volaille alors que la noix de muscade relève votre purée. Quant au curcuma, une pincée peut être ajoutée sur les pâtes, le riz au curry ou dans un bouillon de légumes. N’oublions pas le poivre, qui se décline sous de nombreuses saveurs en plus de conférer de nombreux bienfaits pour la santé.
Pensez également aux condiments : l’ail, l’oignon et l’échalote, qui s’invitent partout en cuisine (salade, sauce, viande, poisson, etc.). Pour une cuisine saine et goûteuse, remplacez le sel par les épices et les herbes aromatiques : une assiette colorée régalera vos yeux, vos papilles et vous oublierez progressivement le sel.
Les agrumes
Nous n’y pensons que trop peu, mais les agrumes sont une excellente alternative au sel alimentaire. Le jus de citron relève le poisson, les viandes blanches et les vinaigrettes tandis que l’orange se marie à la perfection avec le canard. Les agrumes valorisent la saveur de nombreux plats, mais peuvent aussi être ajoutés dans les marinades, les sauces et les vinaigrettes. Pensez également aux zestes d’agrumes, qui, contrairement au sel, apportent de la finesse aux plats en plus de la vitamine C, stimulant les défenses immunitaires.
Les vinaigres et les jus acides
Les vinaigres remplacent le sel dans les vinaigrettes, mais pas uniquement. Le vinaigre de cidre, par exemple, trompe le cerveau par son goût acide proche du sel, à l’instar du citron. Le vinaigre de cidre remplace le sel dans toutes les eaux de cuisson, il est idéal pour réduire sa consommation de sodium. Le vinaigre balsamique s’ajoute sur les pâtes ou les crevettes tandis que le vinaigre de vin est utilisé pour déglacer une viande ou pour s’intégrer dans une vinaigrette. Pensez aussi aux jus acides, comme le jus de tomate ou de cranberry, pour apporter de la profondeur à certaines préparations culinaires sans sel.
Les substituts de sel commerciaux
Le sel est omniprésent dans notre alimentation, comme en témoignent les étiquettes des emballages. Certains sels sont préférables à d’autres : le sel raffiné, quant à lui, est à éviter.
Dans le commerce, il existe du sel sans sodium, ce dernier étant remplacé par un autre minéral, comme le potassium ou le magnésium. Le sel sans chlorure de sodium est une excellente alternative au sel, mais doit tout de même être consommé avec modération. Le potassium réduit la tension artérielle tout en maîtrisant les effets néfastes du sodium sur l’organisme.
Notons que le sel marin gris est à privilégier, surtout s’il est enrichi en iode, par rapport au sel de table qui est raffiné pour obtenir sa couleur blanche. Le sel de roche est également un bon substitut : il contient moins de sodium, mais ne renferme pas d’iode. Les sels de légumes, comme le sel de céleri, sont particulièrement intéressants pour leurs propriétés nutritionnelles. En effet, les fruits et les légumes sont riches en potassium. D’ailleurs, pourquoi ne pas profiter des bienfaits du régime crudivorisme une fois par semaine ?
Pour réduire sa consommation de sel, il est indispensable d’éviter les produits alimentaires industriels, transformés et les denrées contenant du “sel caché” (comme le pain). En effet, ce n’est pas parce qu’une denrée n’a pas le goût du sel qu’elle n’en contient pas. Pour cette raison, savoir décrypter les étiquettes des emballages des produits alimentaires est une piste à explorer pour les personnes soucieuses de leur santé cardiovasculaire.
Enfin, ce n’est pas tant le sel ajouté aux plats qui pose problème, mais notre nouvelle façon de nous alimenter qui augmente notre consommation de sel. Pour contrôler au mieux la quantité de sel, il est important de cuisiner soi-même, en utilisant des alternatives saines pour notre santé.
