L’alimentation est un pilier de notre santé et encore plus particulièrement de la santé de la femme. En effet, leurs besoins nutritionnels évoluent à chaque étape de leur vie. De plus, de par leur physiologie, les femmes peuvent être plus particulièrement concernées par certains problèmes de santé. Voyons tout cela de plus près ! Elise Sibassié, diététicienne chez Nutrikéo, répond à nos questions.
Quelles sont les étapes de la vie de la femme qui font évoluer ses besoins nutritionnels ?
E.S. : On peut distinguer 5 grandes étapes dans la vie des femmes : l’enfance, l’adolescence, la grossesse, la femme adulte, la ménopause.
Au cours de ces périodes, les besoins évoluent du fait de la croissance, de nos cycles hormonaux, des variations de poids ou encore des variations de répartition entre masse musculaire et masse grasse.
Le poids, une préoccupation pesante dans la vie des femmes ?
E.S. : Le maintien d’un poids de forme est une composante importante de notre santé. Cependant, cette question du poids a une résonnance plus particulière chez les femmes.
Alors comment peut-on agir pour entretenir une relation saine avec la balance ?
Tout d’abord, en aidant l’enfant à développer une relation saine avec l’alimentation notamment en créant un environnement global propice à la mise en place d’un temps de repas agréable.
A l’adolescence, ce sera le moment de favoriser un climat sain autour de l’image corporelle des jeunes filles. C’est aussi l’âge où les besoins nutritionnels augmentent en flèche. L’activité physique est un excellent levier pour encourager l’estime de soi et la confiance.
Autant que possible, la grossesse est un désir à anticiper car certaines recommandations nutritionnelles sont à mettre en place avant la conception (notamment la consommation d’acide folique, avec des légumes verts et fruits rouges par exemple). Un credo à retenir : manger deux fois mieux et non deux fois plus, contrairement aux idées reçues qui peuvent parfois avoir la dent dure !
Pour la femme adulte, une alimentation saine et équilibrée, en cohérence avec son niveau d’activité physique, sera la meilleure équation pour vivre en paix avec son corps.
Enfin la ménopause est souvent une période où les femmes ont plus de mal à maitriser leur poids. En cause, la diminution du taux d’hormones féminines et une diminution du métabolisme de base. Il est donc nécessaire de rééquilibrer sa balance énergétique. Il y a deux leviers pour le faire :
- Diminuer légèrement ses apports alimentaires ;
- Augmenter sa dépense énergétique grâce à l’activité physique.
Quelles sont les carences nutritionnelles les plus courantes chez les femmes ?
E.S. : Il y a 3 carences que l’on retrouve le plus souvent chez les femmes :
- La carence martiale ou carence en fer.
Elle peut entrainer une anémie, c’est-à-dire une diminution du taux d’hémoglobine dans le sang et donc de la capacité de l’organisme à transporter l’oxygène vers les organes. L’anémie est souvent associée à de la fatigue. Elle peut débuter dès l’adolescence à cause de règles très abondantes. Elle peut aussi s’installer chez des adolescentes qui sont parfois tentées de prendre des distances avec la consommation de viande. La grossesse est aussi une période à risque, les besoins en fer augmentent de façon importante avec la croissance du bébé et l’augmentation du volume sanguin qui en découle. Enfin les apports en fer peuvent être insuffisants en cas de régime végétarien ou vegan. En effet, les principales sources de fer sont les abats, les viandes et poissons mais aussi les légumineuses et les oléagineux.
- La carence en calcium.
Les femmes peuvent être concernées par la carence en calcium notamment parce qu’elles ont une consommation insuffisante de produits laitiers.
Le calcium permet la constitution de la masse osseuse et des dents. Les apports doivent être suffisants dès l’enfance et à l’adolescence. Au cours de la grossesse, les besoins sont aussi augmentés pour permettre la croissance du bébé. Pour éviter la carence, il est important de privilégier les aliments riches en calcium et notamment les produits laitiers mais aussi ceux qui apportent de la vitamine D, puisqu’elle est importante pour fixer le calcium sur les os. On en trouve dans les poissons gras, le jaune d’œuf et le beurre.
A la ménopause, la capacité de l’organisme à produire du tissu osseux diminue, le risque d’ostéoporose augmente. Il est donc crucial d’opter pour la prévention nutritionnelle avant l’apparition de troubles ostéoporotiques !
En conclusion, la carence en calcium peut débuter dès l’enfance mais ses conséquences ne peuvent survenir que bien des années plus tard, au moment de la ménopause. La consommation de 3 portions de produits laitiers par jour pendant l’enfance et l’adolescence et 2 portions par jour tout au long de la vie adulte permettra d’entretenir le capital osseux.
- La carence en oméga 3.
Les oméga 3 sont particulièrement importants pour les femmes en désir de procréer, les femmes enceintes et allaitantes, car ils interviennent dans le développement de la rétine, du cerveau et du système nerveux du bébé. Ce sont des acides gras essentiels, ils doivent donc être apportés par notre alimentation car notre organisme ne sait pas les fabriquer. On les puise dans les poissons gras : sardine, maquereau, saumon… mais aussi dans les huiles de colza ou de noix. De manière plus générale, les oméga 3 favorisent la santé cardio-vasculaire, et des études récentes, démontreraient qu’ils participent également à la santé mentale.
Quelles sont les pathologies propres aux femmes en lien avec les habitudes alimentaires ?
E.S. : On pense assez facilement au cancer du sein mais elles sont aussi largement concernées par le cancer colorectal ou le cancer du poumon. Parmi les facteurs nutritionnels protecteurs de ces cancers, on retrouve la consommation de fruits et de légumes, de fibres avec les légumineuses et les céréales complètes, de produits laitiers mais aussi l’activité physique et l’allaitement. Les consommations excessives d’alcool, de charcuterie et de viande rouge vont elles, augmenter le risque de cancer.
Les femmes sont également particulièrement sujettes aux maladies cardiovasculaires, qui sont en progression chez cette cible : la prévention alimentaire prend alors tout son sens ! Consommation d’acides gras insaturés, diminution de la consommation de sel sont autant de mesures à considérer lorsque l’on entre dans cette démarche !
Faut-il adapter son alimentation à son cycle menstruel ?
E.S. : La période prémenstruelle ainsi que celle qui suit l’arrivée des règles peut s’accompagner de divers symptômes : ballonnements, rétention d’eau, pulsions alimentaires mais aussi troubles de l’humeur.
Au cours de la phase de menstruations, l’appétit diminue et la fatigue se fait davantage sentir. C’est le moment de privilégier :
- Les aliments riches en fer (ex : viande rouge, lentilles, etc.) ;
- La vitamine C en privilégiant les fruits frais. Elle favorise aussi l’assimilation du fer.
- Les vitamines B (ex : céréales complètes, légumes verts à feuilles, légumineuses, etc.).
S’en suit la phase pré-ovulatoire et ovulatoire. C’est au cours de cette période que les femmes ressentent un regain d’énergie.
Enfin c’est la dernière phase du cycle. Si la première partie de cette phase se déroule généralement bien, il est possible, dès la seconde partie, de ressentir le syndrome prémenstruel. Les symptômes sont divers et peuvent varier en intensité : maux de tête, tensions mammaires, irritabilité, fringales en particulier pour le sucre.
Pour affronter cette phase, privilégiez :
- Les aliments riches en magnésium (ex : banane, amandes, chocolat noir, etc.)
- Les glucides à faible index glycémique et notamment les céréales complètes.
Optimiser la santé des femmes se prépare dès le plus jeune âge. En aidant les jeunes filles puis les adolescentes à se sentir bien dans leur corps et à reconnaitre les aliments à privilégier, il est possible de leur donner les habitudes à adopter. Ce sont elles qui leur permettront de prendre en main leur santé au quotidien tout au long de leur vie de femme.
