Tout comme nos muscles ont besoin d’être nourris pour se contracter, nos neurones ont besoin d’être alimentés pour fonctionner. Alimentation et mémoire : un accord subtil à décliner en cuisine pour nourrir nos neurones et préserver nos fonctions cognitives. Et pour composer l’assiette idéale, Elise Sibassié, diététicienne chez Nutrikéo, répond à nos questions.
Quel est le lien entre alimentation et mémoire ? La première influence-t-elle la seconde ?
E.S. : La mémoire est une fonction cognitive de notre cerveau qui nous permet d’intégrer, de conserver et de restituer des informations.
Elle fonctionne grâce à une organisation cérébrale complexe, reposant essentiellement sur nos réseaux de neurones. La transmission des informations d’un neurone à l’autre est assurée par des neurotransmetteurs. Ces neurotransmetteurs sont de natures diverses, mais leur point commun est d’être constitués de molécules puisées dans notre alimentation. Ils sont composés notamment d’acides aminés, que l’on trouve dans les protéines. Les neurotransmetteurs ont besoin de minéraux – comme le calcium ou le fer, par exemple – car ces microéléments sont indispensables au bon déroulement de ces diverses réactions.
Enfin, toutes ces réactions ont besoin de carburant et le carburant de notre cerveau, c’est le glucose. Le glucose est synthétisé à partir des glucides – les sucres – de notre alimentation et doit être apporté à notre cerveau en continu. Pourquoi en continu ? Parce que notre cerveau ne peut pas stocker cette énergie.
Quels nutriments choisir pour nos neurones ?
E.S. : Nous savons que certains apports nutritionnels interviennent dans le fonctionnement de la mémoire, notamment parce qu’ils participent à la fonction cognitive.
- Tout d’abord, l’eau contribue à la fonction cognitive.
- Les glucides (présent dans les produits céréaliers) participent au maintien des fonctions cérébrales.
- Le DHA, l’acide docosahexaénoïque, un acide gras de la famille des oméga 3, contribue au fonctionnement normal du cerveau. (Présent dans les poissons gras comme le saumon, le thon, le maquereau, le hareng, la sardine et l’anchois, etc.)
- Les minéraux, comme le zinc, l’iode, le fer, le magnésium, le cuivre, le potassium et le calcium et les vitamines B et C participent au fonctionnement de notre cerveau à différents niveaux (cognition, fonctions psychologiques, performances intellectuelles, système nerveux et neurotransmission).
Comment s’alimenter en période d’apprentissage ?
E.S. : En période d’apprentissage, on veillera à apporter à notre cerveau les nutriments clés pour sa construction et son fonctionnement :
- Une bonne hydratation
- Des glucides en quantité suffisante pour fournir à notre cerveau le glucose dont il a besoin – en quantité adaptée à l’âge
- Des protéines qui apporteront les acides aminés qui permettront la synthèse suffisante de neurotransmetteurs.
- Et des vitamines et minéraux, tous ces nutriments sont des outils indispensables pour permettre le déroulement normal de toutes ces réactions
Quels aliments privilégier pour entretenir sa mémoire et son attention ?
E.S. : Notre cerveau a besoin d’une alimentation variée, équilibrée et adaptée à son âge et son état de santé. Cependant, certains aliments apporteront des nutriments clés pour la mémoire et l’attention, à l’image du DHA, des vitamines et des minéraux :
- Les poissons gras, comme le maquereau et la sardine, à consommer une fois par semaine pour les apports en DHA
- Plus largement des matières grasses polyinsaturées (poisson gras, noix, huile de colza) et monoinsaturées (huile d’olive, avocat…)
- Les protéines animales (viande, poisson, œuf) et végétales (les céréales, telles que le riz, les pâtes…et les légumineuses, par exemple les pois chiches, les haricots rouges…)
- Des glucides à chaque repas, sous forme de céréales complètes (riz complet, pain complet, pâtes aux blé complet) ou légumineuses – oui, encore elles ! – (lentilles, pois chiches, haricots rouges…)
- Des fruits et légumes pour les vitamines et minéraux et, plus particulièrement, des fruits colorés (fraises, myrtilles, mûres…) pour les antioxydants qui exercent un rôle protecteur et nettoyeur en participant à l’élimination des déchets cellulaires.
Peut-on prévenir le vieillissement de notre cerveau grâce au contenu de notre assiette ?
E.S. : Une alimentation variée et équilibrée au cours de l’enfance et de la vie d’adulte est le meilleur moyen de prévenir le vieillissement cognitif. Toutefois, on peut rappeler quelques points essentiels :
- Veillez à une alimentation fournissant suffisamment d’énergie à notre cerveau, sous forme de glucides à faible index glycémique.
- Faites le pleins d’antioxydants grâce aux fruits et légumes colorés pour leur effet « bouclier » (légumes verts à feuilles, petits fruits colorés…)
- Boostez votre consommation d’oméga 3 et de DHA en consommant régulièrement des poissons gras et des huiles de colza ou de noix.
Il est également démontré que l’activité physique et intellectuelle sont des éléments clés dans la prévention du vieillissement cognitif, on peut donc considérer que préparer des repas variés et équilibrés fait appel à ces deux fonctions… voilà qui donne une bonne raison de se mettre en cuisine, n’est-ce pas ?
Entretien mené par Nutrikéo pour M comme Mutuelle
